紧张怯场是一种正常的心理反应，几乎每一位演讲者都如此。美国演讲学家查尔斯 •格鲁内提出了自我形象受威胁论，以此来解释人们为何会有紧张怯场心理。这次为您整理了上台演讲时很紧张怎么办（优秀7篇），希望能够给予您一些参考与帮助。
精神上：
有不少演讲教练会教学员把听众当成土豆、稻草人、白痴，这样心理上占了优势，就不会紧张了。但这样做，并不好。
这么做，意味着你将漠视你的听众，不会有眼神和情感的交流，你也只是为了完成演讲而演讲。
换得了精神安慰，却牺牲了对观众的关注，得不偿失。所以，不建议你这么做。
生理上：
演讲前，进行深呼吸，可以让更多的氧气进入身体，加速血液循环，让血液回流到大脑，这是一个不错的办法。
有些讲者上场前会在后台不停的走动，其实也是一种紧张时自我释放的表现。
还有一招，我亲测有效。你可以握紧双拳，绷紧全身，坚持十秒，然后突然放松。如此反复数次，也能让自己身体上获得轻松感。
如果时间充裕、条件允许的话，花五分钟做一段冥想，也是不错的选择。
心理上：
假设今天你发了一张自拍到朋友圈，收到99个点赞和1个差评，你会更关注什么？大部分人会对那1个差评心怀芥蒂，而忽略了99个点赞，这是人之常情。
演讲也是如此。演讲当中，如果有一小撮听众开始走神不耐烦、刷手机、交头接耳、起身走人，都会给舞台上的讲者带来心理上很大的压力和不安。你会怀疑自己讲得不好，从而严重影响自信心，最后当然越发紧张。
正确的做法是调整心态，“适当忽视”台下的“负面情绪”。你可以安慰自己，“也许听众已经听过这些内容，他们不感兴趣没关系，我只要服务好其他的听众就好了。”这时，你应该把注意力专注在你讲的内容上。
一、心态建设
首先你要知道，为什么在演讲的时候你会紧张？跟我一起想像这样一个场景：十万年前，我们的祖先来到一片陌生的领地。突然，他发现有十几只狼盯着他，这个时候何止是紧张！是害怕的要尿裤子了，对他而言只有一种选择——转身逃跑。而如果这个时候出现在他面前的是一只兔子，他还会紧张吗？基本上不会。我们的祖先生活在危机四伏的远古时代，靠打猎维生，紧张是他们的生存本能。那些面对危机不会紧张的人，很难留下后代。对我们来说，会紧张是刻在基因里的，当面对危险，当被很多人盯着看的时候就会触发而演讲，是把我们重新放到一个被无数人盯着看的场景之下。为了克服这种紧张感，首先你必须做好心理建设。你要不断告诉自己：来看我演讲的人，都是心怀善意的，都是不会伤害我的。同时你要注意，演讲时，紧张感和兴奋感时一个硬币的两面。我不建议，完全消除紧张感（事实上你也做不到），因为这也会导致你完全不兴奋，效果反而会大打折扣。
二、熟悉内容
很多人会紧张，都是因为担心：万一讲着讲着卡壳怎么办？忘词怎么办？万一没有人回应自己怎么办？这些怎么办的问题，其实完全可以事先解决掉。担心没人回应自己，那就提前找一两个朋友在下面给里支持，演讲的时候多和他们做延伸交流。唯一要担心的，其实也就忘词。但也是完全有办法解决的呀如果你是脱稿演讲（废话，不脱稿肯定不担心忘词）1.通读你的演讲稿10次以上，并且演练3次以上。记住，一定是通读，而不是背诵重要的事说三遍：演讲不是背诵比赛！演讲不是背诵比赛！演讲不是背诵比赛！你要做的事能把演讲内容呈献给观众，不用纠结于一两个字的错误，不要纠结于一两句话的错误，因为这些都不重要。2.准备手卡，演讲的大纲优秀的演讲者，都是能根据演讲大纲进行演讲，而不是朗诵。大纲的作用在于，提醒自己，下面要讲哪方面的内容，而不是下面要讲哪个字不要觉得准备手卡很low，很多大佬比如马云，包括央视主持人都在用手卡！
3、视觉化演练对自己未来要做的事情在脑海里进行视觉化想象，越细致越好，既要想象自己完美实现目标的样子，也要想象会遇到哪些问题、该如何解决。比如演讲时被人问了某个问题，要怎么回答？被问了一个答不上来的问题，怎么办？演讲的时候，你会站在什么地方，观众会坐在什么地方？你要如何与观众做互动？你的准备越充分，你的紧张感就越低。
三、熟悉场地
你可能会担心明天ppt如果出了问题，怎么办？麦克风突然没声音了，怎么办？走着走着，被绊倒了，怎么办？路上突然堵车要迟到，怎么办？
其实这些问题也都是可以规避的。给你一个清单，在演讲前问自己这六个问题：1.who ——观众是谁，观众喜欢听什么，观众能理解什么，不能理解什么2.what ——你希望观众有什么样的改变3.where ——演讲的场地，提前到场熟悉场地并使用设备，走场彩排4.when ——演讲的时间，开始时间，持续时长。请务必提前到场，尤其是周末、雨雪天气，易堵车5.why ——你为什要做这场演讲6.how ——怎么讲，具体的演讲方法
四、简单几个小动作，就能让你不那么紧张
现在请你跟我一起站起来，然后双臂打开，双手向上做一个V字形的动作，停留5秒，仔细感受并记住当下的感觉。然后我们换个姿势，双臂抱在胸前，身体微微前倾，低下头看着自己的饿脚尖。停留5秒，仔细感受并记住现在的感觉。哪种感觉更自信呢？很显然，是第一个动作带来的感觉。为什么会这样呢？其实我们的身体存在一些“bug”。过去我们总以为是情绪影响行为，比如：因为我不自信，所以我不敢上台演讲；因为我不自信，所以我不敢告诉别人自己的想法……实际上是不止如此的，人的身体行为对情绪的影响可能比情绪对行为的影响更大。当你不自信的时候去做一个高能量的动作，你就会瞬间变得自信。1.你在站着的时候，如果把身体打开、动作放大，就会变得更加自信；2.开会发言，站在桌子后面，身体前倾，双手承载桌子上，你就会更自信；3.朋友聚会，身体后仰靠着椅背，一条胳膊放在别人的椅背上，你就会更自信；4.演讲的时候，身体展开，挺胸昂头，到了讲台上之后，先站好，目光扫视全场，然后摆出正V型手势，再开始讲话。观众就会感觉到你是一个自信的人。
1、忍受视线
演讲一般不会只面对一个人，也就是说，演讲者必须忍受众目睽睽。但是，并不是每一位听众都会用善意的目光面对你。即便如此，演讲者也不可以避开听众的视线进行演讲。
克服这种来自视线的压力的秘诀就是一边演讲，一边从听众当中找寻对自己投以善意目光的人，并且要尽量无视那些冷漠的目光。此外，演讲者还需要将自己的视线主动投向那些以点头示意肯定你的观点的听众，这样做既可以使他们感受到演讲者关注并且在意他们的想法和感受，又可以巩固演讲者的自信心。
2、控制面部表情
演讲时，紧张情绪会表现在面部表情上。即使演讲的内容再精彩，如果演讲者的表情总是缺乏自信，演讲也很容易变得没有说服力。
控制面部表情有两种方法，一是不可低头，一旦低头就会给人没有信心之感，而且如果视线不能与听众接触，就难以吸引听众的注意；二是放慢讲话速度，这样做可以缓解和稳定情绪，面部表情也得以放松，全身也会随之放松，演讲会更自然。
3、控制语速
演讲的语速标准大致为每5分钟讲3张左右的A4纸质原稿。这个标准需要视情况而定，如果从头至尾一直以相同的语速演讲，听众可能会产生听力疲惫。
以上三种方法，演讲者可根据自己的情况任选一种尝试，努力寻找突破，但这些并不是克服紧张、缓解怯场表现的所有方法，演讲者也可以寻找适合自己的其他方法，例如可以尝试在自己所有的紧张怯场表现中寻找一个有代表性的行为，有意识地改掉它，并且注意会产生怎样的变化。这虽然听起来很简单，但却是最艰难的一步。
1、回避目光法：转移目光，采取流动式的虚视方法，有意识地回避目光对视，保持良好的心境。
2、呼吸松弛法：运用深呼吸松弛紧张情绪，具体做法是站立、目视前方、全身放松、做深呼吸。
3、自我陶醉法：假想自己获得成功的情绪，就会信心倍增。
4、自我调节法：在演讲前通过创设良好的外界环境。
5、注意转移法：有意识地把注意力转移到某个具体的物件上。
6、语言暗示法：包括自我暗示和他人暗示。
1、忍受视线
演讲一般不会只面对一个人，也就是说，演讲者必须忍受众目睽睽。但是，并不是每一位听众都会用善意的目光面对你。即便如此，演讲者也不可以避开听众的视线进行演讲。
克服这种来自视线的压力的秘诀就是一边演讲，一边从听众当中找寻对自己投以善意目光的人，并且要尽量无视那些冷漠的目光。此外，演讲者还需要将自己的视线主动投向那些以点头示意肯定你的观点的听众，这样做既可以使他们感受到演讲者关注并且在意他们的想法和感受，又可以巩固演讲者的自信心。
2、控制面部表情
演讲时，紧张情绪会表现在面部表情上。即使演讲的内容再精彩，如果演讲者的表情总是缺乏自信，演讲也很容易变得没有说服力。
控制面部表情有两种方法，一是不可低头，一旦低头就会给人没有信心之感，而且如果视线不能与听众接触，就难以吸引听众的注意；二是放慢讲话速度，这样做可以缓解和稳定情绪，面部表情也得以放松，全身也会随之放松，演讲会更自然。
3、控制语速
演讲的语速标准大致为每5分钟讲3张左右的A4纸质原稿。这个标准需要视情况而定，如果从头至尾一直以相同的语速演讲，听众可能会产生听力疲惫。
1、演讲者应认识到紧张感是演讲中的一种自然现象
绝大多数的演讲者在演讲中都不可避免地或多或少伴有紧张感，古今中外，许多知名的语言大师，如林肯、田中角荣、邱吉尔，他们的第一次演讲都是因紧张而以失败告终的。对此，演讲者应该有一个清醒的认识，明确告诉自己：演讲的紧张心理的产生是必然的，但同时也是可控的。这正如许多短跑名将的情况一样，不管他们有过多少次比赛经验，不管他们取得过怎样的辉煌，但每当站在起跑线上准备起跑时，紧张感总会伴随着他们。并且实验已经证实：适度的紧张感有助于运动员的成功。从这个角度讲，适度的紧张感对演讲者也有益而无害，因为它能造成一种压力，迫使演讲者更认真、更慎重，对成功和失败的各种可能因素考虑得更周到、更详细，从而避免了盲目乐观、轻率从事的毛病。
2、演讲者事先应做好充分准备
演讲者应尽量做到使演讲稿的质量更高一些，演讲词记得更熟一些，口语和态势语的设计更精细一些，表达起来更有把握一些。如有条件，不妨找两三个朋友充当听众，自己给他们试讲一番，让朋友多提意见和建议，及时修改。如是演讲比赛，则要准确地计算时间，宁短勿长。除此之外，演讲者还应早点到会场，熟悉会场环境、音响效果、噪音指数、光线强度等，了解观众的大体情况，如观众的人数、文化程度、年龄、性别等，甚至可到听众中间去找人聊聊。这样做可以使演讲者感受到演讲只不过是一次扩大了的谈话，听众只不过是谈话的对象。这样，在正式演讲时，就能消除陌生感。另外，还可以分析一下前面一位演讲者的优处和不足，找出自己的优势所在，增强自信心。
3、演讲者在上讲台前，应充满自信，自我放松
法拉第不仅是英国知名的物理学家和化学家，也是知名的演说家。他在演讲方面取得的成功，曾使无数青年演讲者钦佩不已。当人们问及法拉第演讲成功的秘决时，法拉第说：“他们（指听众）一无所知。”从此，这句格言就作为法拉第的演讲秘决而流传于世。对不少演说家的成长产生过不小的影响。法拉第是一个谦逊诚恳的人，他说的这句话决没有贬低和愚弄听众的意思。他只是启示演讲者，必须建立演讲获得成功的信心。事实上，不少演讲者对听众作了过高的估计，以致对自己的演说缺乏必要的自信。本来演讲者对自己演讲内容的熟悉程度是任何一个听众都无法相比的。“他们一无所知”就意味着你根本没有必要去担心听众知道你在演讲的某个地方出了问题，某个地方卡了壳，你完全可以放心大胆地去讲，即使讲错了，只要你能随机应变，不动声色地及时调整，听众是听不出来的，何况，即使高明的专家听了出来，也只会暗暗钦佩你的灵活机智，对你会有更高的评价。
一、 你所需要具备的心态：
1、 要坚信人人都可以成为一个优秀的演讲者。有许多例子证明一个普通的演讲者经过练习，完全能够成为优秀的演讲www．者。
2、 要理解你的听众都希望你成功，他们来听你的演讲就是希望能听到有趣的、有意义的、能刺激和提升他们思想的演讲。
3、 对自己没有信心或没有兴趣的演讲，如果能推掉就尽量推掉。
二、 你需要做的演讲练习工作：
1、 多做练习是最好的准备。你心里的自信越高，你的表现就会越好。
2、 练习时，请亲人和朋友作为观众，然后给予你回馈。如果没有亲人朋友，一面镜子或你的宠物都可以成为你的听众，尽量让自己想象自己就站在听众面前。
3、 录音录像，然后自己通过自我批评实现进步。每一次演讲至少练习两次，最好一直练习到滚瓜烂熟为止。要确定能够在时限之内讲完。
4、 如果你会脑筋一片空白，那就准备一份讲稿，多次练习，在脑海里多过几次。
5、 如果你仍然担心，那就把你的笔记带进场，万一忘记可以当场查看你的笔记。
6、 如果你还担心，那就把你的演讲写出来，然后现场念。
三、 演讲前你需要做的工作：
1、 如果可能，在上台前先和前面几排的听众聊聊天。一方面，可以让局面更友善，帮助你减轻压力；另一方面，也可以多给你几个和善的脸让你讲得更轻松。
2、 如果你担心讲得不够激情，演讲前多喝几杯咖啡——但如果喝多了会发抖，那就不要喝了。
3、 在上台前做深呼吸可以降低血压和澄清头脑。也请参考大脑体操中的交叉动作，有意识地藉由放松伸展动作，让左右脑进入较佳的整合。
4、 通过做脸部动作放松脸上的肌肉，比如张大再闭紧你的眼睛和嘴，不过千万不要被他人看到。
四、 演讲时你尽量要做到：
1、 如果讲到一半忘了演讲词，不要紧张，直接跳到下面的题目，很可能根本没有人注意到你的失误。
2、 停顿不是问题，不要总是想发声以填满每一秒钟。最优秀的演讲者会利用间隔的停顿来把他的重点更清晰地表达出来。
3、 如果看听众的眼睛会让你紧张，那就看听众的头顶（听众不会发现的）。
4、 眼睛直视听众，可以随机地更换注视的对象。不要左右乱看，不要往上看，因为这会让你看起来不值得信任。
5、 如果看观众会让你感觉紧张，那么眼睛可以多看那些比较友善的、或常笑的脸。
6、 演讲最好用接近谈话的方式进行，用简单的语句表达清晰的思路，不要太咬文嚼字。
7、 最好适当地使用肢体语言，做些手势，不要太死板。
8、 如果你会发抖，不要拿纸在手上，因为纸会扩大你发抖的程度，而把手握紧成拳头，或扶着讲台。
9、 演讲时千万不要提到自己的紧张，或对自己的表现道歉，那只会让你更失去自信。
10、 如果能在开场白时吸引到听众的兴趣，整场演讲便会变得便容易和顺畅。