上台演讲紧张怎么办（通用5篇）
首先，我们要建立一个认知，就是上台演讲、表演时的紧张是极普遍的问题，我也跟大家分享过自己如何克服演讲的紧张的经验。世界上最著名的表演者、歌唱家、球员，都有这种“怯场”的压力，一旦成为众人注目的焦点，就会引发如你所说的紧张反应。所以先接受这个状况，明白这是一个普遍现象，并不是因为你内向胆小才会这样，再外向自信的人上了台，都会受到这种“怯场”的影响。全世界著名的男高音都会因为担心紧张而让演出失常，多明戈的最高记录是一场表演中声音暴了五次。所以人人会怯场，这其中最大的两个原因是：(1)准备不周全;(2)得失心太重，你说越想完美越弄砸，就是这个道理。如果你知道上台紧张是一个普遍性的问题，就不必那么突显自己的不行和困难，努力以平常心看待自己的紧张并接受它，一旦如此做了，你反而能和它和平相处。
要想有好的演讲能力，平日需要多准备、练习，不要只是私下偷偷练，要在人前光明正大地练，大方地邀请同学、朋友给你回馈，甚至请他们为你录音、录像，
演讲有许多不同类型，有专业的、大众的等等，这些演讲在表达方式及内容上都有很不同的安排。演讲可以从练习中磨练出自己的风格，不过最重要的还是回归演讲的目的，想要给听众甚么?有没有达到目标?演讲前好的心态和准备可以大幅度降低你的紧张，下面的几个演讲技巧也会进一步帮助你克服紧张情绪：
1、自我陶醉
在演讲时，面对满场听众，有时会因精神紧张而出现语言表达失误的情况。这时可以假想一下自己已经获得成功的情绪，就会信心倍增。
2、呼吸松弛
在演讲前，运用深呼吸松弛紧张情绪的办法简便可行。具体做法是站立、目视远方、全身放松，做深呼吸。这样就可缓解演讲时的紧张情绪。
3、自我调节
为了消除紧张情绪，可在演讲前通过创设良好的外界环境，使自己的情绪得到放松。如在演讲前，听一首轻松愉快的乐曲，看一些令人捧腹的幽默故事等。
4、心里选择一句话做暗示
大家应该看过三傻大闹宝莱坞，对那句一切皆好应该会很有印象。这其实就是一种暗示，暗示自己提升自信应对紧张情绪。所以你也可以选择一句话心中默念。
5、注意转移
为了消除演讲前大脑的紧张程度，可以有意识地把注意力转移在某一个具体的物件上。比如，可以欣赏会场的环境布置，也可以与人闲谈，借以冲淡紧张的情绪。
6、对着镜子关注自己
谁能让你最无拘无束，当然是面对自己的时候。适当的时候看到自己的容貌有增强自信的作用，比如看到自己镜子里你就可以调整自己让他很精神很自信，这样紧张就缓解了。
7、松弛脸部肌肉
一个人如果很紧张，脸部也会绷紧。这时候表情不自然，其实对应的适当松弛脸部肌肉可以缓解你的紧张。比如左右上扬嘴角，或者采用微笑的姿势运动脸部肌肉，都能让你适当缓解紧张。
8、语言暗示
语言的暗示也是多种多样的，它包括自我暗示和他人暗示。比如演讲前可以这样暗示自己：“今天听众很熟悉，心情紧张没必要。”“我准备得很充分，很有信心。”“你能行!我们等着为你的精彩演讲喝彩。”通过语言的暗示，从而消除紧张的情绪。
9、回避目光
作为一个初登讲台的演讲者，心情难免紧张，特别是听众的某些偶然因素也会人为地造成紧张情绪。比如某个听众发出一些声响，就会引起演讲者情绪的波动。这时，你就应该转移目光，或者采取流动式的虚视方法，有意识地回避目光对视，以保持良好的心境。
克服上台紧张的6种方法
1、微笑。
当你特别紧张时，不妨面带微笑。为此，请你放松你的下巴，抬起你的脸颊，张开你的嘴唇，向上翘起你的嘴角，用轻松欢快的节奏对你自己说：“忆些趣事”，它将使你意识到脸、心和脑之间的联系，这种联系的价值就是使你心中和脑中的快乐反映在脸上，呈现出你所预想的愉快表情：放松、清醒、警惕，看起来既舒服，又给人以有能力的感觉，仿佛你已真正放松和满足。研究证明，当人们微笑时，内脑接收的讯息通常是积极的，并且能使身体处于放松和满足状态;当人们处在焦虑和恐惧中时，微笑也能产生同样的效果。无论你是否意识到微笑对自我控制紧张感所起到的作用，这种“人为的”努力表明了内脑在毫不怀疑其真实性的情况下对外部讯息作出了积极有效的反应。
2、对自己传递积极的讯息。
然后，和微笑一起，你需要利用的一个积极的讯息。它可以是一个积极话语，例如，“这种情境不过是提醒我，我有能力将紧张转化为能量”。
3、运用想像力。
随即，运用想像力。在你的脑海中想象出一片林间空地。在空地的一边是一块绝壁，底部有一个洞穴。在你的背上有一个背包，里面放着你的那些紧张感。把背包放在洞穴的入口，进入洞穴。随着你一步步地走进，你注意到这个洞穴里面温暖舒适，并且非常明亮。在前方，你听到了流水的声音。循着水声走去，你看见了一个金色的高脚玻璃杯，里面满溢出一种像水晶一般清透的液体。这液体就是你想要带入你的生活的能量。它从这个高脚杯里留出来，倾泻在地上。你举杯喝下它。当你喝着的时候，你感到这些能量充满了你的身体。不可思议的是，你一边喝，这个高脚杯一边自动充满并且还不断溢出。杯子永远不会空。你渴望的东西是充裕的，而且这充裕将一直为你而存在。当你喝饱的时候，把杯子放回去，心里想着任何时候你都可以回来。走出洞穴，回到阳光下，慢慢地把你自己从想象状态中唤醒。
4、与身体的感觉联系起来。
与身体的感觉联系起来意味着，与鉴别出紧张点时相比，你感觉自己已经逃离紧张状态并将其转化为有生产力的能量，你感到自己已经更为放松。人们经常发现自己在这种时候会深深吸一口气。现在，你可能就想这样做。但是，不管你是否深吸一口气，都要想像自己的身体开始放松并感到相当满意和舒适，而给你造成紧张的事情正离你远去。
5、想像紧张感正在消失。
用一些时间想像自己正在远离紧张情境，直到你在内心看到它离自己已相当遥远。
6、返回目前的活动中。
最后，准备好回到当前。通过这种方式，你基本已经把紧张转化成能量。
每个人上台演讲前都是会存在紧张情绪的，这是无法避免的，因此，如果你只是有一点紧张，不过度的话，是很正常的，尽量忽视就可以了。
如果你特别容易紧张，怎么也放不开，还会出现讲话忘词，磕磕绊绊，面红耳赤，心跳加速，呼吸困难的问题的话，那就说明你确实存在一定问题了。
首先，你必须在之前做足功课，把材料仿佛通读，最好能达到可以背诵自如的底部，养成不经过思考，下意识就可以讲出来的熟练功夫，这样胸有成竹，也就不会造成窘迫的状况了。
其次，你上台演讲之前少喝水，不要一紧张就想上厕所，总是频频去上厕所，导致紧张情绪加重了。
再次，演讲时衣服不要穿得太紧身，勒得太紧会呼吸不畅，紧张感自然就难以去除，如影随形了。
再次，上台演讲时，你的目光不要去看观众，可以凝视正前方的黑板或者墙面，减少和别人目光的交集。
7最次，容易紧张的人，还是减少肢体动作为宜，不做动作就不做动作，规定一点演讲会比较合适。
1、运动。演讲前几个小时。找一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②游泳、沐浴等
2、提前3—5小时到现场，检查设备、熟悉环境。
3、吃一点东西：香蕉、柑橘、小米粥、含温开水、含糖果!可以补充能量、放松心情。
4、听音乐：听轻松愉快的音乐。
5、成功想象：
闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等
上台前想象自己在台上侃侃而谈、口若悬河、头头是道、入木三分、激情四射、魅力十足的样子(自己希望的样子)，想象听众如痴如醉、醍醐灌顶、掌声雷动的样子，想象演讲完后和观众合影的样子。
6、积极暗示：
是的，我很紧张，我接受自己，没关系，放松，这是我认识朋友、进步的机会!我已经很棒了!我欣赏自己!心灵对话：是的，我很紧张。不过没关系，我要讲话了!
悄悄话或者说出来。我的声音很好听，很有个性!我今天很有魅力、很有状态!我准备的非常充分，我太欣赏我自己了、我太崇拜我自己了，我深信我今天的演讲将会产生超级大轰动、超级大成功!我坚信通过今天，我的口才会越来越好，我的演讲功底会越来越好!我的观众很可爱，他们都很期待，我将会将我的所有有价值的东西奉献给他们，他们很激动、很感动、受益匪浅，并且马上行动，和我成为了终身的朋友，成为了我最忠实的粉丝儿。)
我是最棒的、我一定可以成功、我比上一次好多了、我已经做了充分的准备、我的演讲一定可以征服所有的人、别人都会喜欢我的演讲
7、布局思路：思考先讲什么、后讲什么?重点环节。
8、深呼吸：作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。
(深吸一口气，憋气足够久，再缓缓吐气发“丝”的声音或者默数123456789)
9、打开声音：上台前1小时，张嘴，打开口腔。悄悄话、发气泡音等打开声音。上台讲话看场合用声。
9、演讲前30分钟。伸展运动、舞蹈、跑步、跳一跳，让血液沸腾起来，打开肢体动作。
10、演讲前含口温水。说话前几分钟，可以含一口温水在嘴里，让它停留一两分钟再喝下去或者吐掉，这样不仅能润滑嗓子，还能帮助舌头和口腔的肌肉放松。
11、微笑打前站：时刻保持微笑，自信起立、抬头挺胸上台、找准舞台中心、寻找善意目光，默数3S，再问好!
12、打开目光：看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。
寻找最熟悉、最善良、最可爱、幸福的、亲切的、点头的目光。一般看第一排。把听众当成青菜萝卜;当成你生命中最重要的一个人，你要为他们分享你的价值。看一个人对她说3句话，搞定他之后在看其他人。
13、点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。
14、说出紧张(激动)：说出来就没有了!直接对观众说：第一次上台，面对优秀的人，有点儿激动，来点儿掌声!
15、提前到场与观众交心，采集问题点。
16、拿道具：话筒、拐杖、笔、投影笔、资料;放一杯水或茶，偶尔抿一小口(长时间演讲);
17、转移注意力。转移到物品身上。如请看黑板、大屏幕、这支笔，擦黑板、走动、喝水、请大家鼓掌，请大家闭上眼睛、我们做个游戏。转移到人身上，提问。问大家一个问题。
18、互动+掌声。
感谢+掌声。感谢主办方、现场的人(团队，包括主持人)
赞美+掌声。赞美主题、主办方、听众。
提问+掌声。让听众回答，转移注意力;留下思考空间。
熟悉演讲稿，最好能做到脱稿。可以在家人面前先表演一下，注意自己哪些地方不流畅，不流畅就说明你不熟悉这些文字，把那些容易卡住的生僻的词语换成自己熟悉的更能掌握的文字。
用手机里的录音模式录下自己的声音。反复听听，找出自己觉得需要改进的地方。
多在镜子前练习语速、表情及手势。
去人多的地方,并假定这里就是你表演的地方，然后在心里或者小声说出来。
越是紧张越容易口渴，所以，当感觉到心速加快的时候可以适当喝点水，做做深呼吸，听一些轻松的音乐。
在彩排的时候多留心其它选手的表现，取长补短，这是取得名次、胜出的关键。