暑假减肥计划（精选12篇）
[饮食方面]:
1、早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2、以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3、口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4、先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5、选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6、食物至少咀嚼10-20次才吞咽。
7、吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8、吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9、尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10、感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[运动方面]:
1、冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2、呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
3、扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。
4、天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
5、平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。
减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食:
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
大原则:少吃、多动、多喝水!少吃
每天早餐:
半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星期一
(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。
星期二
(午餐):水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期三
(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期四
(午餐):两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期五
(午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或肉类;综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期六
暑假减肥计划
大原则：少吃、多动、多喝水！少吃
每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）
星期一
（午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替）。
星期二
（午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期三
（午餐）：鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期四
（午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不可用油）；带豆或切片的蕃茄（慢火炖的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期五
（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期六
（午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期日
（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。您正浏览的文章由(第，㈠范/文网)整理。
2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。
注意事项：一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食菜单外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。七、可以用茶或白开水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋）。九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。?
多动：多散步、运动、作体操。
睡前跳30分钟的跳绳
只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！
瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！
PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上！
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！
期末结束了，开始了暑假。我哥哥越来越胖了，我决定给他制定一个“减肥计划”。
晚上，我在房间偷偷写着“减肥计划”，然后悄悄地走进哥哥房间，把“减肥计划”放在他书桌上，最后快速溜进自己的房间。
早上，哥哥看到了“减肥计划”，气得鼻子直冒烟。因为上面写着：减肥计划第一天：绕着小区跑两圈。这时我跳了出来，“哥！快去吧，我是监督员哦。”“小区这么大，我怎么跑得动？”哥哥气愤地说。我摇摇头，说：“我不管，谁叫你这么胖呢？我会和你一起跑的。”于是，吃完早饭，我们就行动了。
结果，第一天就失败了。“快跑呀！”我叫道。哥哥一边喘气一边说：“不……不行了。”没办法，我只好开始下一个计划：骑自行车绕小区两圈。结果，又失败了。“你还不骑！”我愤怒地说。“踩不动了。”哥哥气喘吁吁。
我这个哥哥，不就是想回家玩电脑吗？好吧，玩吧，我也救不了你了。
想要拥有良好的身材就必须要有一个良好的饮食习惯，下面就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如何安排饮食吧。
7:30：早餐，用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30：午餐，用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。
餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。
17:30：晚餐，摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。
同时摄取鸡肉与蛋白：根茎类蔬菜鸡肉末汤。
1.别太宠自己胃
在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮
暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪;芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食
零食是学生时代不可或缺的一部分。完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。因此，小编建议，在你想吃零食的时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。比如，可以用酸奶来取代蛋糕;用话梅来代替糖果;用烤薯片来代替炸薯条……
4.一日三餐分配好
没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分
1.游泳
在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。
2.跑步
跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。
3.骑自行车
暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。
无氧运动部分
1.深蹲
深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
2.平板支撑
平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。
3.仰卧起坐
仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。
减肥：每天做跳绳1000~3000次，举亚铃看情况而定，应该是按每天增加的方式练，第一次不可过多，肌肉要有适应阶段。每晚洗澡睡觉前做俯卧撑和仰卧起做。另外就是饮食习惯一定要安排好！
一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，而生活中肥胖的人大都是在冬春季开始的，科学研究证实，人在寒冷的冬季所消耗的热量远没有炎热的夏季多。故在夏季，若能坚持运动，必能加大能量消耗，削减体内过多有脂肪。这就是说，夏季是最容易实现减肥目的的好时机。
但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼计划和时间计划等。
夏季减肥应注意以下几点：
制定适合自己的锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落阳之后。应选择平缓的运动形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天坚持锻炼1小时。 注意适当节食：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，国为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。
少吃多餐：对天减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭，但可能一挨到太阳落山，气漫下降，我们就想洗动饼干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
多饮水：天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯水。但遗憾的是，许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充耗掉的水分。知道吗？一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品，夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水。
激发自己：夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件很痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相经，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强调自己看不愿意见到的赘肉，这或许能增强你对减肥的信心，
每天早上7点以前必须要吃早餐，吃了早餐以后，人体就开始了一天的新陈代谢。所以有些说减肥不吃早餐是相当错误的。
还有就是运动，早餐半小时或1小时以后，做点轻微的运动，这样的话，可以加速新陈代谢。
晚上再运动1小时左右就OK了，一般跑步、跳绳还有跳舞非常有利于减肥。
下面给你安排一下你的饮食吧
早上7点之前吃早餐。2个白煮鸡蛋加一杯低脂或是无脂的牛肉（白煮鸡蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了两个就吃一个。如果不爱吃蛋也可以吃全麦面包）
中午可以正常吃饭，但是米饭和肉类必须要分开吃。就是中午你吃了饭，就不能吃肉。吃了肉就不能吃饭。
午餐后1小时，泡杯铁观音的茶，然后渴了就喝，没事也喝。尽量不要牛饮哦
晚上，尽量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的绿豆汤、红豆汤代替主食。很有饱足感的。
这个方法是医生介绍的，所以非常科学，而且很健康。一个月可以瘦10斤左右。
暑假你可以去参加个夏令营，即可以减肥又可以交些朋友。
我也是要暑假减肥
你可以考虑我的方法：
第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身汤
第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤
第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤
第4天吃香蕉（最多三根）和脱脂奶配瘦身汤
第5天吃3百至7百克牛肉加6个西红柿，多喝水和至少一次瘦身汤
第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯
第7天正常饮食加瘦身汤
暑假可以去健身房饿
又能减肥 又能锻炼下肌肉
好点的健身房 暑假都会有学生卡的 很便宜的
你好，推荐20天瘦十五斤
减肥秘籍
早饭：一个鸡蛋 一碗粥 一小碟咸菜（口味轻的人可以不吃咸菜）
或者一个小包子 一杯豆浆（最好是无糖的）
午饭：凉菜一份（本人还会往里面加点醋）
水果（如苹果一个或者其他热量底的水果）
晚饭：水果 或者黄瓜 或者西红柿
注意：晚上6点以后水都不要喝，特别是爱水肿的MM
无论吃的多少，吃完以后都不要马上坐着
早起要先和杯温水
运动：呼啦圈一次三十分钟 （或者早晚各20分钟）
坚持一项运动 30分钟针对特别想减或者特别胖的局部，进行软体运动。坚持一定能成功。
放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒然后换腿。 周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。
骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。
用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。
放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。
周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。
静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。
这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥计划，让你轻轻松松瘦出完美身材。
计划二：女生暑假减肥计划
周一，梦醒时分的体能早操 健身方案：快步、短跑交替练
最佳操练地点：公园或行人稀少的路段
周二，边玩乐边练习 健身方案：骑脚踏车闲逛
最佳操练地点：没什么机动车辆的街道
周三，和黄昏的冰上约会
健身方案：溜冰
最佳操练地点：小区内、停车场或步行街
周四，做个跳跃精灵
健身方案：快速登台阶、双脚跳
最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边
周五，将旅游和锻炼合二为一
健身方案：骑脚踏车闲逛
最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：两人球类运动
最佳操练地点：公园、广场或运动场
专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：
1、利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气（挺肚）和呼气（收腹）来加大腹肌的紧张度。
2、为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻（最后一次进餐至少是两个小时之前）。如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。
3、不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝（这样更易消化）。
4、不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。
5、为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快；周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点；脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线......
最适合的运动行头
1、选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快；选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。
2、永远不要穿得过少。如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。
3、你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子......等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。
4、别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比较轻，对整个脚有缓冲作用。
计划三：女生暑假减肥计划
想要拥有良好的身材就必须要有一个良好的饮食习惯，下面就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如何安排饮食吧。
7:30：早餐，用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30：午餐，用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。
餐后饮上一杯芝元堂乔克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。
17:30：晚餐，摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。
同时摄取鸡肉与蛋白：根茎类蔬菜鸡肉末汤。
减肥：
每天做跳绳1000~3000次，举亚铃看情况而定，应该是按每天增加的方式练，第一次不可过多，肌肉要有适应阶段。每晚洗澡睡觉前做俯卧撑和仰卧起做。另外就是饮食习惯一定要安排好！
一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，而生活中肥胖的人大都是在冬春季开始的，科学研究证实，人在寒冷的冬季所消耗的热量远没有炎热的夏季多。故在夏季，若能坚持运动，必能加大能量消耗，削减体内过多有脂肪。这就是说，夏季是最容易实现减肥目的的好时机。
但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼定科学的减肥计划，包括：饮食计划，锻炼计划和时间计划等。
夏季减肥应注意以下几点：
制定适合自己的锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落阳之后。应选择平缓的运动形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天坚持锻炼1小时。 注意适当节食：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴，大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，国为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。
少吃多餐：
对天减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭，但可能一挨到太阳落山，气漫下降，我们就想洗动饼干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
多饮水：
天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水，而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯水。但遗憾的是，许多人喝加糖的`软饮料或啤酒来补充耗掉的水分。知道吗？一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品，夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水。
激发自己：
夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件很痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相经，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强调自己看不愿意见到的赘肉，这或许能增强你对减肥的信心，
每天早上7点以前必须要吃早餐，吃了早餐以后，人体就开始了一天的新陈代谢。所以有些说减肥不吃早餐是相当错误的。
还有就是运动，早餐半小时或1小时以后，做点轻微的运动，这样的话，可以加速新陈代谢。
晚上再运动1小时左右就OK了，一般跑步、跳绳还有跳舞非常有利于减肥。
下面给你安排一下你的饮食吧
早上7点之前吃早餐。2个白煮鸡蛋加一杯低脂或是无脂的牛肉（白煮鸡蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了两个就吃一个。如果不爱吃蛋也可以吃全麦面包）
中午可以正常吃饭，但是米饭和肉类必须要分开吃。就是中午你吃了饭，就不能吃肉。吃了肉就不能吃饭。
午餐后1小时，泡杯铁观音的茶，然后渴了就喝，没事也喝。尽量不要牛饮哦
晚上，尽量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的绿豆汤、红豆汤代替主食。很有饱足感的。
这个方法是医生介绍的，所以非常科学，而且很健康。一个月可以瘦10斤左右。
中学生暑假在家没什么事做，整天吃了玩，玩了睡，这样很容易造成肥胖，想要减肥并保持完美身材，在饮食上就要注意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。
中学生暑假减肥计划包括饮食注意清淡
暑假的天气很炎热，很多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很容易引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应注意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。
中学生暑假减肥计划包括平衡饮食
很多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理安排饮食，吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。
中学生暑假减肥计划包括每天多喝水
喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也需要注意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消除宿命，午饭前喝一杯，可以控制食量，饭后一杯水要以帮助消化。
中学生暑假减肥计划包括多运动
中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消除全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散散步也是可以减肥的。
减肥不是一天两天的事，想要成功减肥，贵在坚持，中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去，一定可以成功的。
大原则：少吃、多动、多喝水
每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星 期 一
(午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果买不到可用其它水果代替)。
星 期 二
(午餐)：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 三
(午餐)：鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 四
(午餐)：两个蛋，料理方法不限(但不可用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 五
(午餐)：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
(晚餐)：鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星 期 六
(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 日
(午餐)：冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
注意事项：
一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、 三餐禁食菜单外食物。
四、 咖啡不可加糖。
五、 不可喝牛奶。
六、 蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。
七、 可以用茶或白开水代替咖啡。
八、 每日吃蛋最多三个(即早餐可减为一个蛋)。
九、 果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多动：多散步、运动、作体操。
睡前跳30分钟的跳绳
只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果!
瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动¨
塑身操一
动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上!
PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上!
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。
减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医师、营养师评估后，予以完整的减重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量!
减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的，又比较容易坚持的办法，才是最好的减肥办法，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。
我告诉你我一直坚持的方法：
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。
下面有几个建议，呵呵 你可以试一下
1、少食：管住自己的嘴
吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。
好处不用说了，非常有效；
坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的`话甚至可能出现内分泌失调、
避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。
2、多动：养成运动的好习惯
运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量；
好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦
坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材
避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动
3、态度：态度决定一切！
很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。
好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。
弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。
我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，衷心希望你能拥有一个健康的身体 ：）
每天早晨一杯白开水，两个苹果，再出去跑两圈。
中午吃小半碗饭，尽量吃素菜，少荤腥，最好再喝一碗汤。
晚饭吃三成饱就行了。
一天中最好别吃高热量的零食，如巧克力之类，冰淇凌尽量也要少吃吧。没事多走动，散步也是很好的运动，不剧烈也不伤身体。如果觉得饿就喝蜂蜜水，蜂蜜的热量非常少，每天的四五杯才相当于正常人一天卡路里的摄入量。
蜂蜜减肥基本法：每天早，午，晚三餐均以蜜糖水活以蜂蜜茶代替，全程不能吃喝其他东西。减肥期间，每天可食用150-200g的蜂蜜，至少要吃150g分量才收减肥之效；若感到肚饿或疲倦时，可直接吃蜂蜜或者蜜糖水，能即时补给身体养分，恢复精神。
如何决定减肥日数？对肥胖人士来说，三天减肥法是最理想的，定期每月实行一次，如体重超标想减掉10-20磅的，每月可进行2次，至少可轻6-7磅。
如已经至理想体重，想防止回弹的，可选行2天减肥法，一个月实行2次便够。想调理肠胃，净肠排毒的，建议每周进行一天减肥法。练瑜伽的朋友，一天两餐以蜜糖水代替，对健康最好；而一天一餐的半断食法只针对改善体质，要持续3个月至半年才见减肥成效。鉴于个人体质不同，宜先征询营养师或医师意见。
自古以来，在草药疗效上，蜂蜜是整肠能手。蜂蜜蕴含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动；丰富的维他命和矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况；而葡萄糖和果糖成份不会对肠胃造成负担。
吃蜂蜜之所以能减肥，因为它含的热量很低，只有同等分量白砂糖的75%。100g蜂蜜含294卡路里，即使一天吃足200g，所吸收的热量也不过600卡路里，相比平时摄取千二至千五卡路里的正常标准，距离很远，所以虽是“甜品”，但一样可达到减肥效果。此外蜂蜜好友易于吸收的维他命和矿物质，能补充维他命b群、c、钾、钙等，不会破坏身体营养均衡，是减肥的佳品。
需准备的材料很简单，包括蜜糖，茶和水。蜂蜜和茶的味道种类可按个人口味而选择，但要以成份纯正和天然有机者为佳；最好喝矿泉水或净化水、不含杂志的优质水。每杯蜂蜜饮料调制分量是150ml清水或茶加入1至两汤匙蜂蜜(约10-20g)；进行餐单期间，要大量喝清水，有助身体排毒。